الخرشوف والفاصولياء والتوت..سبعة أطعمة غنية بالألياف
تنومة: تُعد الألياف من العناصر الأساسية في النظام الغذائي، إذا تؤدي وظيفة فسيولوجية مهمة بالوقاية من أمراض القلب، والسكري، والسمنة، وتساعد على الشعور بالشبع.
وفيما يلي ثمانية مصادر للألياف الغذائية، بحسب موقع "هيلث غرايد" الإلكتروني:
الفاصوليا البحرية
تعد الفاصولياء من البقوليات الغنية بالألياف، إذ يعادل كوب واحد منها 19 غراماً من الألياف.
التوت
ورغم صغر حبيبات التوت، إلا انها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، ويعادل كوب واحد منها 8 غرامات. وتحتاج النساء خصوصاً إلى 25 غراماً من الألياف يومياً.
الخرشوف
ويصل معدل تناول الألياف في الولايات المتحدة إلى الـ15 غراماً يومياً، وتُعد هذه الكمية أقل من الموصى بها. وللحصول على المزيد من الألياف، يوصي الأطباء بتناول الخرشوف، إذ أن ثلاثة أرباع كوب م الخرشوف، توفر 10 غرامات من الألياف.
الكمثرى
ويحتوي التفاح والتمر والبرتقال وبعض أنواع الفاكهة الأخرى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان. ويساعد هذا النوع من الألياف على خفض نسبة الكوليسترول من خلال امتصاص الجهاز الهضمي لهذه المادة. وتحتوي حبة متوسطة الحجم من الكمثرى على 5 غرامات من الألياف.
اللوز
يحتوي اللوز والجوز على نسبة عالية من الألياف، ما يجعلها خياراً جيداً لتناول وجبة خفيفة. وتحتوي الأونصة الواحدة من اللوز أو الجوز على 3.5 غرامات من الألياف.
البطاطا الحلوة
ومن الصحي تناول البطاطا الحلوة باستمرار، إذ تحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف.
الشوفان
ويعد دقيق الشوفان من الألياف القابلة للذوبان، وذلك لاحتوائه على بيتا جلوكان، حيث يساهم في خفص نسبة الكوليسترول، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويعادل كوب واحد من الشوفان حوالي ٤ غرامات من الألياف.
معكرونة القمح الكامل
ويعادل كوب واحد من معكرونة القمح الكامل ستة غرامات من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من المعكرونة البيضاء على 2.5 غرامات من الألياف. لذا، يُعتبر القمح الكامل مفيداً جداً لزيادة كمية الألياف الخاصة بك.
وفيما يلي ثمانية مصادر للألياف الغذائية، بحسب موقع "هيلث غرايد" الإلكتروني:
الفاصوليا البحرية
تعد الفاصولياء من البقوليات الغنية بالألياف، إذ يعادل كوب واحد منها 19 غراماً من الألياف.
التوت
ورغم صغر حبيبات التوت، إلا انها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، ويعادل كوب واحد منها 8 غرامات. وتحتاج النساء خصوصاً إلى 25 غراماً من الألياف يومياً.
الخرشوف
ويصل معدل تناول الألياف في الولايات المتحدة إلى الـ15 غراماً يومياً، وتُعد هذه الكمية أقل من الموصى بها. وللحصول على المزيد من الألياف، يوصي الأطباء بتناول الخرشوف، إذ أن ثلاثة أرباع كوب م الخرشوف، توفر 10 غرامات من الألياف.
الكمثرى
ويحتوي التفاح والتمر والبرتقال وبعض أنواع الفاكهة الأخرى على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان. ويساعد هذا النوع من الألياف على خفض نسبة الكوليسترول من خلال امتصاص الجهاز الهضمي لهذه المادة. وتحتوي حبة متوسطة الحجم من الكمثرى على 5 غرامات من الألياف.
اللوز
يحتوي اللوز والجوز على نسبة عالية من الألياف، ما يجعلها خياراً جيداً لتناول وجبة خفيفة. وتحتوي الأونصة الواحدة من اللوز أو الجوز على 3.5 غرامات من الألياف.
البطاطا الحلوة
ومن الصحي تناول البطاطا الحلوة باستمرار، إذ تحتوي على حوالي 5 غرامات من الألياف.
الشوفان
ويعد دقيق الشوفان من الألياف القابلة للذوبان، وذلك لاحتوائه على بيتا جلوكان، حيث يساهم في خفص نسبة الكوليسترول، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويعادل كوب واحد من الشوفان حوالي ٤ غرامات من الألياف.
معكرونة القمح الكامل
ويعادل كوب واحد من معكرونة القمح الكامل ستة غرامات من الألياف، بينما يحتوي كوب واحد من المعكرونة البيضاء على 2.5 غرامات من الألياف. لذا، يُعتبر القمح الكامل مفيداً جداً لزيادة كمية الألياف الخاصة بك.
