تعرف على النشويات ومصادرها
**النشويات وأهميتها**
النشويات هي أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وتعتبر من أكثر الأنواع وفرة في الأطعمة الأساسية التي يعتمد عليها الإنسان. يمكن تقسيم النشويات إلى جزيئين رئيسيين:
1. **الأميلوز**: يتكون من سلاسل السكر (الجلوكوز) المرتبة بشكل خطي، ويُشكل ما نسبته (10-20%) من النشا.
2. **الأميلوبكتين**: هو الجزء الضخم من النشا الذي يتكون من سلاسل خطية ومتفرعة من الجلوكوز، ويُشكل ما نسبته (80-90%) من النشا.
**مصادر النشويات**
تتعدد مصادر النشويات وتشمل:
1. **الحبوب ومنتجاتها**: تُعد القمح، والشوفان، والشعير، والأرز، والدُخن من أكثر أنواع الحبوب وفرة. يمكن أن تكون هذه الحبوب كاملة أو مكررة.
2. **الأرز**: يوجد العديد من أنواع الأرز مثل الأرز البني، وأرز بسمتي، وأرز الحبوب الطويلة، وأرز الحبوب القصيرة.
3. **الخبز والمخبوزات**: يمكن صنع الخبز والمخبوزات من كافة أنواع الحبوب المختلفة.
4. **القمح ومنتجاته**: يوجد العديد من منتجات القمح مثل: المعكرونة، والكسكس، والبرغل، والفريكة، ونخالة القمح.
5. **الطحين**: تحتوي أنواع الطحين المختلفة على نسبة عالية من النشويات.
6. **الخضراوات النشوية**: تحتوي الخضراوات النشوية على ثلاثة إلى أربعة أضعاف كمية الكربوهيدرات من الخضراوات غير النشوية.
7. **البقوليات**: تعد البقوليات مصدراً جيداً للنشويات المقاومة.
**النشويات المقاومة**
هي نوع من أنواع النشويات التي تقاوم الهضم، وتمر في الأمعاء الغليظة لتستقر في القولون، حيث توجد البكتيريا النافعة التي تتغذى عليها. يساعد النشا المقاوم على إبطاء امتصاص جزيئات سكر الجلوكوز إلى الدم، وبالتالي التقليل من إفراز الأنسولين، لذا من الممكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري.
**نصائح عند تناول النشويات**
1. تعد أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية مصادر جيدة للألياف، ويمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، وزيادة الشعور بالشبع.
2. يُنصح بتناول البطاطا العادية والبطاطا الحلوة مع قشورها؛ لتعزيز كمية الألياف المتناولة.
3. التقليل من تناول النشويات المقلية أو المصنعة؛ كرقائق البطاطس، وكذلك الحلويات؛ حيث تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والزيوت إضافة للنشويات.
النشويات هي أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وتعتبر من أكثر الأنواع وفرة في الأطعمة الأساسية التي يعتمد عليها الإنسان. يمكن تقسيم النشويات إلى جزيئين رئيسيين:
1. **الأميلوز**: يتكون من سلاسل السكر (الجلوكوز) المرتبة بشكل خطي، ويُشكل ما نسبته (10-20%) من النشا.
2. **الأميلوبكتين**: هو الجزء الضخم من النشا الذي يتكون من سلاسل خطية ومتفرعة من الجلوكوز، ويُشكل ما نسبته (80-90%) من النشا.
**مصادر النشويات**
تتعدد مصادر النشويات وتشمل:
1. **الحبوب ومنتجاتها**: تُعد القمح، والشوفان، والشعير، والأرز، والدُخن من أكثر أنواع الحبوب وفرة. يمكن أن تكون هذه الحبوب كاملة أو مكررة.
2. **الأرز**: يوجد العديد من أنواع الأرز مثل الأرز البني، وأرز بسمتي، وأرز الحبوب الطويلة، وأرز الحبوب القصيرة.
3. **الخبز والمخبوزات**: يمكن صنع الخبز والمخبوزات من كافة أنواع الحبوب المختلفة.
4. **القمح ومنتجاته**: يوجد العديد من منتجات القمح مثل: المعكرونة، والكسكس، والبرغل، والفريكة، ونخالة القمح.
5. **الطحين**: تحتوي أنواع الطحين المختلفة على نسبة عالية من النشويات.
6. **الخضراوات النشوية**: تحتوي الخضراوات النشوية على ثلاثة إلى أربعة أضعاف كمية الكربوهيدرات من الخضراوات غير النشوية.
7. **البقوليات**: تعد البقوليات مصدراً جيداً للنشويات المقاومة.
**النشويات المقاومة**
هي نوع من أنواع النشويات التي تقاوم الهضم، وتمر في الأمعاء الغليظة لتستقر في القولون، حيث توجد البكتيريا النافعة التي تتغذى عليها. يساعد النشا المقاوم على إبطاء امتصاص جزيئات سكر الجلوكوز إلى الدم، وبالتالي التقليل من إفراز الأنسولين، لذا من الممكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري.
**نصائح عند تناول النشويات**
1. تعد أنواع الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية مصادر جيدة للألياف، ويمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، وزيادة الشعور بالشبع.
2. يُنصح بتناول البطاطا العادية والبطاطا الحلوة مع قشورها؛ لتعزيز كمية الألياف المتناولة.
3. التقليل من تناول النشويات المقلية أو المصنعة؛ كرقائق البطاطس، وكذلك الحلويات؛ حيث تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والزيوت إضافة للنشويات.
